Home / Zdravlje / Vježbajte da spriječite osteoporozu

Vježbajte da spriječite osteoporozu

Smanjenje koštane mase i gubitak čvrstine i elastičnosti kostiju glavne su posljedice osteoporoze. Pokazalo se da su usljed ove bolesti prelomu najpodložnije kosti kukova i podlaktice, i to prvenstveno kod žena po ulasku u menopauzu jer tada slabi lučenje ženskih polnih hormona iz jajnika, koji imaju zaštitnu ulogu.
Da bi se ova bolest preduprijedila, neophodno je da se unose dovoljne količine kalcijuma i vitamina D, izbegavaju pušenje i alkohol i održava normalna tjelesna težina.

Bitnu stavku u prevenciji predstalja i fizička aktivnost, tačnije izvođenje određenih vježbi. Predloženi trening trebalo bi da se radi redovno jer jedino tako daje dobre rezultate.

ZAGRIJAVANjE

Hodajte u mjestu oko dva-tri minuta.

ŠIRENjE LAKTOVA

U sjedećem položaju udišući raširite laktove i spojite lopatice. Izdišući ruke vratite ispred sebe. Vježbu ponovite 20 puta.

TRBUŠNI ZID

Savijte noge u koljenima, oslonite se na nadlaktice koje su u odnosu na trup pod uglom od 90 stepeni. Oduprite se nadlakticama o podlogu, udišući zategnite trbušne mišiće i mišiće zadnjice i podignite zadnjicu i donji dio leđa od poda, zadržite 10 sekundi. Vježbu ponovite 10 puta.

JAČE KOSTI RUKU

U rukama držite tegove od jednog kilograma. Ruke podignete ispred sebe, raširite, skupite i spustite. Vjžbu ponovite od 10 do 15 puta.

ISTEZANjE

Ležeći na leđima istežite ruke prema gore, a noge prema dole. Zadržite položaj šest sekundi. Vjžbu ponovite 10 puta.

ZATEZANjE NOGU

Ležeći na boku, savijete donju nogu, gornju potpuno zategnete i podignete 30 centimetara od poda zadržite položaj 10 sekundi. Vjžbu ponovite 10 puta na svakom boku.

STABILNOST

U četvoronožnom položaju podignete jednu nogu do ravnine sa tijelom. U tom položaju zadržite se šest sekundi. Vježbu ponovite 10 puta sa svakom nogom.

PRAVA LEĐA

Lezite na stomak. Udahnite, podignite desnu ruku i lijevu nogu od podloge, ostanite u tom položaju 10 sekundi. Vježbu ponovite 10 puta sa svake strane.

RAVNOTEŽA

Stanete naspram zida, podignete se na jednu nogu uz pridržavanje. Zatvorite oči i pokušajte da raširite ruke. U tom položaju ostanete nekoliko sekundi pa vratite ruke na zid. Promenite nogu i ponovite isto sa drugom nogom. Ponovite vježbu 10 puta.

Vijesti.ba /radio krajina